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卧推这件小事你做对了吗

2019-10-29  admin  阅读:

 

 

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  闭握:指拇指和食指组成圆环扣住杠铃,其他手指紧握 ,拇指和四指在杠铃两侧

  安全起见,大多数教练都会要求闭握,以免卧推中由于手心出汗而产生杠铃滑落的危险,而且开握杠铃压力更多集中腕部很难做到手腕的中立位。

  闭握和开握并没有所谓的对错,很多人包括一些健身界的大牛也会习惯用危险系数较高的开握。

  开握也不是一无是处,多数人选择开握无非就两字——舒服,开握由于腕关节平面与杠铃平行,一肖中特正版天机报ab http://www.krzysp.c!有利于肘部的内收,减轻肩关节的压力。而且,在实际操作中,前臂的屈肌相对参与减少,胸部的感觉也相对好找。

  但是,我还是建议各位新手,以及已经有一定基础的训练者使用闭握,毕竟用习惯了,也就舒服了,安全才是最重要的。

  理论上最佳握距我们选择是1.6倍的肩宽,那这个数值究竟是多宽呢?大家可以这样做,平躺在椅子上,先将手臂向前方伸出跨过杠铃,然后再大臂下沉,小臂保持竖直与地面垂直,直到手掌触及杠铃,此握距基本就合适。

  窄握距也是我们常选择的一种握距之一。在窄握时,我们运动幅度增大,胸肌以及肱三头肌能够充分收缩,对这两个部位的刺激也是不容小觑的。但是窄握很难做到手腕中立,对手腕压力比较大,所以如果有其他器械时不太建议采用该方法锻炼中缝和三头肌。

  另一个极端,作为次动肌的三角肌,如果想要充分刺激,减少胸大肌与三头的参与是个不错的选择,在卧推中我们采用尽量宽握,减少运动轨迹,充分限制胸和手臂的完全收缩从而刺激三角肌前束。

  在举起杠铃时,需要保持手腕的中立位置。杠铃的重力作用在前臂上而不是在手掌上。保持中立位的最好方法就是用力攥紧拳头,在整个过程中一直有固定住手腕的意识。

  护腕的使用也能帮助确保手腕的中立保持。一个能包裹住整个手腕的护腕的确减少不少手腕压力。